Углеводы являются основным источником энергии. Примерно 60% энергии организм получает за счет углеводов, остальную часть-за счет белков и жиров. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения.
В зависимости от сложности строения, растворимости, скорости абсорбции углеводов питания делятся на:
простые углеводы — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза);
сложные углеводы — полисахариды (крахмал, гликоген, пектин, целлюлоза).
Простые углеводы легко растворяются в воде и быстро всасывается. Они обладают выраженным сладким вкусом и относятся к сахарам.
Простые углеводы. Моносахариды.
Моносахариды самый быстрый и качественный источник энергии для процессов, происходящих в клетке.
Глюкоза — наиболее распространенный моносахарид. Находится во многих фруктах и ягодах, а также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала пищи. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, работающих мышц (в том числе сердечной мышцы), для поддержания уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени. Во всех случаях при большом физическом напряжении глюкоза может использоваться как источник энергии.
Фруктоза имеет те же свойства, что и глюкоза, и может рассматриваться как ценный, легкоусвояемый сахар. Тем не менее, это медленнее усваивается в кишечнике и, поступая в кровь, быстро покидает русло крови. Фруктоза в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени и не вызывает перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большей мягкостью. Высокая сладость фруктозы позволяет использовать небольшие количества для достижения необходимого уровня сладости продуктов и таким образом, уменьшить потребление сахаров, что имеет значение при построении пищевых рационов ограниченной калорийности. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.
Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.
Галактоза является продуктом расщепления основного углевода молока-лактозы. Галактоза в свободном виде в пищевых продуктах не встречается.
Простые углеводы. Дисахариды.
Из дисахаридов в питании человека первостепенное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.
Сахароза. Наиболее важным источником питания его тростника и сахарной свеклы. Содержание сахарозы в сахаре-песке 99.75%. Натуральными источниками сахарозы являются бахчевые, некоторые овощи и фрукты. Попав в организм, легко разлагается на моносахариды. Но это возможно, если мы потребляем сырой свекольный или тростниковый сок. Общий сахар имеет гораздо более сложный процесс усвоения.
Это важно! Избыток сахарозы оказывает влияние на жировой обмен, усиливая жирообразование. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество сахара может служить в известной степени фактором, который регулирует обмен жиров. Чрезмерное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в сыворотке крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры. При этом возрастает удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гниения в кишечнике, развивается метеоризм. Установлено, что в наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.
Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Его роль очень значительна в раннем детском возрасте, когда молоко-это еда. При отсутствии или уменьшении фермента лактозы, расщепляющей лактозу до глюкозы и галактозы, в желудочно-кишечном тракте наступает непереносимость молока.
Сложные углеводы. Полисахариды.
Сложные углеводы, или полисахариды, характеризуются сложной структурой молекулы и плохой растворимостью в воде. К сложных углеводов являются крахмал, гликоген, пектин и клетчатка.
Мальтоза (солодовый сахар) — промежуточный продукт расщепления крахмала и гликогена в желудочно-кишечном тракте. В свободном виде в пищевых продуктах встречается в меде, солоде, пиве, патоке и проросшем зерне.
Крахмал — важнейший поставщик углеводов. Он образуется и накапливается в хлоропластах зеленых частей растения в форме маленьких семян, как от гидролизных процессов переходит в сахара, растворимых в воде, которые могут быть легко переносятся через клеточные мембраны и, следовательно, попадают в другие части растения, в семена, корни, клубни и другие. В организме человека крахмал сырых растений постепенно распадается в пищеварительном тракте, в то время как спад начинается уже во рту. Слюна во рту частично превращает его в мальтозу. Вот почему хороший поисках пищи и смачивания слюной, имеет первостепенное значение. Старайтесь в своем рационе больше использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также проросшем зерне.
Крахмал является основной пищевой ценности. Высоким его содержанием в значительной степени обуславливается пищевая ценность зерновых продуктов. В пищевых рационах человека на долю крахмала приходится около 80% общего количества потребляемых углеводов. Превращение крахмала в организме в основном направлено на удовлетворения потребностей сахара.
Гликоген в организме используется в качестве энергетического материала для питания работающих мышц, органов и систем. Восстановление гликогена происходит путем его ресинтеза за счет глюкозы.
Пектины относятся к растворимыми веществами, усваивающимися в организме. Современные исследования показали несомненное значение пектиновых веществ в питании здорового человека, а также возможность использовать их терапевтической целью при некоторых заболеваниях преимущественно желудочно-кишечного тракта.
Клетчатка по химической структуре весьма похож на полисахаридам. Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты. Однако помимо общего количества клетчатки, важное его качество. Менее грубая, мягкая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается. Такими свойствами обладает клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка помогает выведению холестерина из организма.
Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 гр. в день. Спортсмены для увеличения интенсивности и тяжести физических, потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в день.
Это важно! Способность углеводов быть источником энергии лежит в основе их сберегающего белок действия. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал. Хотя углеводы не принадлежат к числу незаменимых факторов питания и могут образовываться в организме из аминокислот и глицерина, минимальное количество углеводов суточного рациона не должно быть ниже 50 — 60г., чтобы избежать кетоза, кислого состояния крови, которое может развиться, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.
Если вы едите слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, в результате, это приводит к ожирению. Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется в глюкозу, и вес тела снижается. При построении пищевых рационов чрезвычайно важно не только удовлетворить потребности человека в необходимом количестве углеводов, но и оптимальные соотношения качественно различных типов углеводов. Наиболее важно учитывать соотношение в рационе углеводов (сахаров) и медленно всасывающихся (крахмал, гликоген).
При поступлении с пищей значительных количеств сахаров они не могут полностью откладываться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя большему развитию жировой ткани. Высокие уровни в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.
В отличие от сахаров крахмал и гликоген медленно всасывается в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. В связи с этим целесообразно удовлетворять потребности в углеводах в основном за счет медленно всасывающихся углеводов. Их доля должна составлять 80 — 90% общего количества потребляемых углеводов. Ограничение углеводов имеет особое значение для тех, кто страдает от атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
Где полезные углеводы: фрукты, ягоды, сухофрукты, овощи, проросшие зерна, мед, молоко.
Где вредные углеводы: сахар, кондитерские изделия, мучные изделия (за исключением хлеба из отрубей).
