Eсли ваша милость oсвoитe эспaндeр, нe будeт нeoбxoдимoсти трaтить чaсы нa трeнирoвки, чтoбы укрeпить нижнюю чaсть тeлa. Прoстaя трeнирoвкa нoг с эспaндeрoм пoмoжeт вaм дoстичь xoрoшeй фoрмы и укрeпить oргaнизм.
Тэмсин Уaйт, сeртифицирoвaнный пeрсoнaльный трeнeр, пoдeлилaсь с Woman&Home 5 нaибoлee эффeктивными пользу кого трeнирoвки нoг упрaжнeниями с рeзинкoй. И дaлa нeскoлькo сoвeтoв пo выбoру и испoльзoвaнию рeзинoк.
Лучшиe эспaндeры интересах трeнирoвoк нoг — тoлстыe и кoрoткиe, изгoтoвлeнныe изо прoчнoгo сoчeтaния пoлиэстeрa и лaтeксa. Oни нaдeвaются нa нoги маленечко вышe кoлeнa и испoльзуются в целях трeнирoвки квaдрицeпсoв (бeдeр), пoдкoлeнныx суxoжилий (зaднeй чaсти бeдeр), сгибaтeлeй бeдрa, икр, ягoдиц и всex oкружaющиx иx мeлкиx мышц.
Гaнтeли и гири oгрaничeны одним весом, а резинки вам можете настроить, затем чтоб сделать упражнение элементарнее или сложнее. Они подлинно хорошо работают про увеличения сопротивления (и, кто кого не понял, заставляют вас заниматься тяжелее) для упражнений с собственным весом, в том числе и приседания, ягодичные мостики, сотрясение ногами или разгибания ног и отведения бедер. Начните с трех подходов после 8-12 повторений каждого примеры.
Ягодичный мост
Цели: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, тело.
Ягодичные мостики — одна изо лучших частей тренировки ног с эспандером, потому они задействуют один-два мышц одновременно в манером) называемом «комплексном» упражнении. Согласен подходят для улучшения мышечного тонуса ягодичных мышц и подколенных сухожилий, а вот и все для укрепления поясницы и корпуса.
Расположите ленту в) такой степени, чтобы она охватывала чресла. Лягте на спину, согните колени получи и распишись ширине бедер и поставьте ступни нате пол.
Задействуйте спорткорпус, «втянув» пупок в позвонок и сжав ягодицы, после поднимите ягодицы с пола, надавливая в пятки ног и толкая чресла вверх, пока ваши рамена, бедра и колени малограмотный образуют прямую линию.
Сделайте паузу и шаг за шаг опустите бедра назад в исходное положение, следя вслед за тем, чтобы позвоночный столб оставался нейтральным в протяжении всего примеры.
Ягодичный мост — одно изо лучших упражнений держи корпус, которые дозволительно выполнять дома, беспричинно как упражнение задействует мышцы, расположенные на большой глубине в прессе, пока ваша милость пытаетесь сохранить испытанность таза и позвоночника.
Приседания с резинкой
Цели: квадрицепсы, попа, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (внутренняя гладь бедра), сгибатели чресла (небольшие мышцы в передней части чресла) и икры
Вы приставки не- ошибетесь, если научитесь со всеми онерами приседать с эспандером. Что существует множество различных видов приседаний, традиционное толчок с эспандером всегда задействует мышцы нижней части тела, а опять же корпус. Это фантастическое комплексное тенденция для ног и ягодиц. Сие упражнение также помогает распространить напряжение во благоп движения.
Поставьте ступни получи и распишись ширине бедер другими словами немного шире. Эспандер наденьте хоть сколько-нибудь выше колен.
Следите после тем, чтобы затягивать коленями ленту вот время приседаний — сие помогает поддерживать правильную форму и безлюдный (=малолюдный) дает коленям заворачиваться в середину.
Представьте, что ваш брат садитесь на небольшой стул позади себя и отводите чресла назад, прежде нежели сгибать колени.
Сделайте паузу, встарь чем достичь нижней точки приседа, напрягая ягодичные мышцы.
Выпады с лентами
Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, попа, икры и мышцы Персефона.
Как и приседания, выпады задействуют вдруг несколько мышц, в чем дело? делает их сложными движениями. При всем том, поскольку вы сосредотачиваетесь возьми одной ноге после раз, они будь здоров подходят для развития силы одной айда. Вот почему они являются ключевыми в силовых тренировках с целью бегунов.
Сосредоточение держи одной ноге вслед за раз также заставляет вводиться ваш кор и окружающие стабилизирующие мышцы, кое-что может помочь подлакировать ваш баланс и неизменность.
Встаньте, расставив шлепанцы на ширину бедер. Наденьте резинку меньше колен. Напрягите фюзеляж и отведите плечи. Сделайте стопа назад. Медленно опустите заднее изгиб к земле, равномерно распределяя престиж между пальцами задней шлепанцы и пяткой передней цирлы.
Удерживайте заднее коленочка на земле, считая перед двух, затем надавите возьми переднюю пятку и вернитесь в место стоя. Выполните повторы возьми одной ноге, спустя некоторое время поменяйте ее.
Отвод бедра с резинкой
Цели: ягодичные мышцы и мелкие мышцы верхней части чресла.
Это упражнение является ключевым во (избежание укрепления бедер, улучшения баланса и силы корпуса.
Наденьте резинку держи бедра, расставив шасси на ширину бедер. Присядьте иначе сядьте на стулик. Раздвиньте колени наравне можно шире, сделайте паузу бери секунду или двум, а затем вернитесь в исходное поза. Постарайтесь держать подошвы ног нате полу.
Вы можете решить, что упражнение в (видах ног с эспандером довольно сосредоточено только в ногах, но ягодичные мышцы и паче мелкие мышцы необходимы ради стабилизации бедер и больше крупных мышц ног, таких наподобие квадрицепсы и подколенные сухожилия. В свою хвост, это может помочь ослабить риск травм поясницы, коленей и лодыжек.
Гуляние с резинкой
Цели: квадрицепсы, подколенные сухожилия, попочка, корпус.
Это до этого часа одно отличное функциональное знак, которое помогает подлакировать силу ягодиц и бедер, а вдобавок равновесие и осанку.
Наденьте резинку кругом бедер, чуть сверх колена. Если вы это покажется излишне сложным, спустите ее к лодыжкам.
Опуститесь в размещение приседа и сделайте этап в сторону. Оставайтесь в низком положении и сохраняйте присед, делая предприятие в сторону.
Продолжайте в каждом направлении сообразно 4–5 шагов, прежде нежели вернуться в другую сторону.
Успехи тренировок с резинками
- Резинки паче доступны, чем гантели.
- Дозволяется подобрать резинку чтобы разных уровней тренированности, ото 2 кг до 34 кг и паче.
- Резинки универсальны, следом тренировки ног вас можете использовать их ради тренировки верхней части тела, нацеленной бери грудь, спину, грабки, плечи и грудь.
- Резинки обеспечивают низкую ударную нагрузку. Они и предлагают низкоударную альтернативу бегу и другим аэробным упражнениям.
- Резинки улучшают изгибаемость верхних и нижних конечностей, а в свою очередь выносливость, силу, экилибр и имеют преимущества чтобы психического здоровья.
- Ваша сестра можете брать резинку ног с на лицо на отдых иначе в командировку, что даст вас возможность не перебивать цикл тренировок.
- Резинки отличный подходят для новичков по причине своей форме разнарядка веса, как условность, более равномерному, нежели у гирь
Можно ли прибавить мышцы с помощью резинки
Как же, вы можете приумножать мышцы с помощью лент сопротивления. Монография показало, что эластичное борьба может давать результаты, сходственные с традиционными силовыми тренировками, которые ваша сестра бы делали в спортзале.
Паче того, другие исследования показали, почему результаты одинаковы в духе у здоровых взрослых, в среднем и у высокоэффективных спортсменов, вследствие этого независимо от вашего уровня силы вас можете получить пользу ото использования резинок.
