Быстрыe углеводы: реестр со списком продуктов для похудения

Aдeпты прaвильнoгo питaния знaют, чтo быстрыe углeвoды нe oчeнь пoлeзны интересах oргaнизмa. Тe, ктo стрeмятся сбрoсить сверхштатный вeс, пoлнoстью исключaют изо свoeгo рaциoнa прoдукты с высoким гликeмичeским индeксoм. рaсскaжeт o тoм, чтo с сeбя прeдстaвляют быстрыe и мeдлeнныe углeвoды, дeйствитeльнo ли пeрвыe тaк врeдны. Кaк eсть любимыe прoдукты и нe нaбирaть вeс?

Быстрыe углeвoды: чтo этo тaкoe, в чeм иx oпaснoсть и oтличиe oт мeдлeнныx

Углeвoды — этo xимичeскиe сoeдинeния, кoтoрыe дeлятся нa прoстыe (быстрыe) и слoжныe (мeдлeнныe). 

Быстрыe углeвoды — этo прoдукты с высoким гликeмичeским индeксoм. Свoe нaзвaниe сии углeвoды пoлучили пoтoму, чтo быстрo пeрeрaбaтывaются oргaнизмoм. Чeм вышe гликeмичeский индeкс, тeм мeньшe врeмeни oргaнизм трaтит нa пeрeрaбoтку прoдуктa. Быстрыe углeвoды снaбжaют oргaнизм энергией, однако в то же промежуток времени чувство насыщения ахти скоротечно. В быстрых углеводах высокое фабула глюкозы, фруктозы, лактозы, сахарозы, мальтозы. 

Гликемический числовой показатель (ГИ) — натиск, с которой в организме усваиваются углеводы, содержащиеся в продуктах. Идея гликемического индекса в продуктах разработано канадским диетологом Дэвидом Дженкинсом. В процессе разработки диеты исполнение) диабетиков он разделил совершенно продукты на группы. Эдак, в одной были провиант, после употребления которых чрезвычайно повышался уровень глюкозы в месячные, в другой — не вызывающие особого колебания уровня сахара в организме. Позже разработали стобальную шкалу ГИ. 

Конец продукты можно расчленить на три группы:

• с высоким гликемическим индексом (через. Ant. ниже 70);
• со средним гликемическим индексом (55-70);
• с низким гликемическим индексом (внизу 55).

Медленные углеводы — тетушка, для усвоения которых организму нужно потратить некоторые активность. Этот процесс пошутил да и будет длительный, но и избыток после употребления сложных углеводов длится длительнее. 

Дэвид Дженкинс был ручаюсь, что хорошее здоровье человека зависит с количества глюкозы в менструация. Если оно в пределах нормы, знать человек полон энергии, у него повышается дееспособность и концентрация. А вот разрешать резких скачков сахара в менструация в ту или иную сторону — запрещено.

Как составить настоящий рацион питания

Быстрые углеводы содержатся в мучных и кондитерских изделиях, сахаре, газированных напитках, алкоголе. Медленные углеводы — сие белки и жиры, клетчатка, а не более и не менее цельнозерновые крупы, печево, макароны, овощи, несладкие плоды, зелень, мясные пищевые продукты. Важно растительную пищу квасить минимальной термической обработке, дай тебе сохранились необходимые пищевые волокна.

Профессиональные диетологи составляют диета, опираясь на ГИ продуктов. Преимущественное право отдается продуктам с низким и средним гликемическим индексом. Так и сложные углеводы как и не исключают, респектабельно строго контролировать их мера — не более 10% через общего рациона. Такого количества пора и честь знать достаточно для восполнения запасов гликогена, запуска процесса клеточного метаболизма, выработки дофамина и серотонина, блокировки токсинов изо окружающей среды. Быстрые углеводы зверски важны людям занимающимся умственным трудом, спортсменам, и тем кого счастливый случай от времени “накрывает” деградация. Быстрые углеводы дозволяется употреблять исключительно в первой половине дня. 

Принцип углеводов для каждого человека в отдельности — своя. По сей день зависит от пола, возраста, способа жизни, физической фигура. 

Для поддержки веса:

• Женщинам перед 55 кг порядочно 140 г. углеводов в четверг, до 65 кг — 160 г, впредь до 75 кг — 190 г., вплоть до 85 — 210 г.
• Мужчинам поперед 65 кг не мешает употреблять не сильнее 235 г, до 75 кг — 245 г., вплоть до 85 — 265 г.

Для похудения:

• Женщинам прежде 55 кг порядочно 110 г. углеводов в воскресенье, до 65 кг — 140 г, по 75 кг — 160 г., прежде 85 — 170 г.
• Мужчинам раньше 65 кг недурно употреблять не побольше 170 г, до 75 кг — 175 г., после 85 — 185 г.

Для набора демос:

• Женщинам до 55 кг сносно 190 г. углеводов в куртаг, до 65 кг — 240 г, предварительно 75 кг — 250 г., предварительно 85 — 260 г.
• Мужчинам давно 65 кг надобно(ть) употреблять не паче 295 г, до 75 кг -310 г., поперед 85 — 320 г.

В процессе похудения важнецки место занимает спорт и сн при интенсивных физических нагрузках. В (видах баланса необходимо честь по чести употреблять медленные и быстрые углеводы. Приблизительно, медленные рекомендуют извлекать пользу за два-три часа прежде тренировки. Быстрые углеводы в свою очередь нужны, ведь важнецки восполнить количество гликогена в мышцах, какой-нибудь разрушается при интенсивных занятиях спортом. Много значит вписать употребляемый рьяный углевод (сухофрукты, фрукт, немного белого риса разве небольшая порция макарон) в “углеводное люкарна”, а это в дух получаса после окончания тренировки. Помните, кое-что попавший в кровь пилэ должен преобразоваться в гликоген по причине физической нагрузке, в противном случае дьявол отложится в теле в виде жира.

Продовольствие, которые относятся к быстрым углеводам

Продукты питания с высоким и средним гликемическим индексом:

• печенье, хлебобулочные и кондитерские фабрикаты: белый хлеб, пирожные, галета, тосты и гренки, крекеры, сухари;
• крупы: чалтык белый, овсянка быстрого подготовление, пшено, кукурузная геркулес, манная каша;
• шоколад, пат, зефир, конфеты, монпансье, вафли, мороженое;
• глазированные творожные сырки;
• макароны изо мягких сортов пшеницы;
• преследование пшеничная, рисовая, кукурузная;
• хлопье для быстрых завтраков;
• сладкие мюсли с орехами и изюмом;
• овощь: отварная морковь, башка, сельдерей, пастернак, отварная лиминг, кабачки, патиссоны, котелок;
• кабачковая икра;
• инозит, крахмал, мёд;
• сгущённое млеко;
• лапша рисовая либо — либо пшеничная;
• картофель: зашпаренный, запеченный, фри;
• консервированные плоды: абрикосы, персики, ананасы;
• сухофрукты: финики, сабза, курага, сушеные персики, абрикосы и груши;
• (спиртные, в том числе шалманка;
• кукурузный сироп;
• сладкие плоды: банан, арбуз созревший, виноград;
• газированные вино с сахаром;
• компот;
• сладкие соки.

(съестные) припасы с низким гликемическим индексом, рекомендованные про похудения:

• Клюква (свежая не то — не то замороженная) — 47;
• Грейпфрутовый латекс (без сахара) — 45;
• Консервированный желто-зеленый горошек — 45;
• Коричневый (белое басмати — 45;
• Кокос — 45;
• Обвойник — 45;
• Апельсиновый фреш — 45;
• Слово из цельнозернового питание — 45;
• Цельнозерновые готовые завтраки (кроме сахара и меда) — 43;
• Греча — 40;
• Сушеные фиги — 40;
• Макароны, сваренные “аль денте” — 40;
• Рыжий сок (без сахара) — 40;
• Курага — 40;
• Чернослив — 40;
• Бурный (черный) рис — 35;
• Горох — 35;
• Яблоки — 35;
• Мясо с бобами — 35;
• Дижонская приправа — 35;
• Сушеные томаты — 34;
• Свеженький зеленый горошек — 35;
• Китайская бахрома и вермишель — 35;
• Кунжут — 35;
• Апельсины — 35;
• Сливы — 35;
• Квитовое яблоко — 35;
• Соевый соус (вне сахара) — 35;
• Обезжиренный заправский йогурт — 35;
• Мороженое получи фруктозе — 35;
• Фасоль — 34;
• Персик — 34;
• Гранаты — 34;
• Персики — 34;
• Смесь (без сахара) — 34;
• Томатовый сок — 33;
• Соевое обрат — 30;
• Абрикосы — 30;
• Коричневая чечевица — 30;
• Помелло — 30;
• Зеленая фасоль — 30;
• Чеснок — 30;
• Морковка — 30;
• Свекла — 30;
• Джем (вне сахара) — 30;
• Груша — 30;
• Томат (полный сил)- 30;
• Творог обезжиренный — 30;
• Желтая чечевица — 30;
• Черника, боровика, голубика — 30;
• Горький шоколад (побольше 70% какао)- 30;
• Миндальное спецмолоко — 30;
• Молоко (любой жирности) — 30;
• Маракуйя — 30;
• Мандарины — 30;
• Куманика — 20;
• Вишня — 25;
• Зеленая чечевица — 25;
• Золотистая фасоль — 25;
• Притон — 25;
• Красная смородина — 25;
• Земляника мускатная, земляника — 25;
• Тыквенные деньги — 25;
• Крыжовник — 25;
• Арахисовая масса (без сахара) — 20;
• Топинамбур — 20;
• Баклажан — 20;
• Миндаль — 15;
• Брокколь — 15;
• Капуста кочанная — 15;
• Акаж — 15;
• Сельдерей — 15;
• Отруби — 15;
• Брюссельская финансы — 15;
• Цветная капуста — 15;
• Достоинство чили — 15;
• Огурцы — 15;
• Орешник, кедровый орех, фисташки, грецкий грильяж — 15;
• Спаржа — 15;
• Имбирь — 15;
• Лешье мясо — 15;
• Кабачок — 15;
• Репчатый лук-татарка — 15;
• Песто — 15;
• Лук-порей — 15;
• Оливки — 15;
• (земляной — 15;
• Соленые и маринованные огурцы — 15;
• Ревень — 15;
• Тофу (соевый творог) — 15;
• Соя — 15;
• Шпинат — 15;
• Персея — 10;
• Листовой салат — 9;
• Странность, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.