Сколько людей может похвастаться тем, что они едят неограниченное количество сладостей и углеводов на рассмотрение, но его не вернуть? Чаще всего бывает наоборот (особенно для прекрасной половины человечества). Сидеть разных на строгой диете, голодать иногда, но вес снижается очень медленно или даже вырасти на пару пунктов. И некоторым счастливчикам все же удается похудеть, но удержать вес на одном уровне чемпионата очень сложно, обманчивые, того, что он вернется.
Что происходит? В чем дело? Часто причиной лишнего веса и проблем с его снятием-это медленный обмен веществ (метаболизм). Поэтому, для того, чтобы похудеть, мы не заклеить ее рот скотчем, и усилить обменные процессы в организме, ускоряем метаболизм. А теперь по порядку.
Что такое метаболизм
Обмен веществ или метаболизм-это различные химические процессы (реакции) организма, связанные с переработкой пищевых питательных веществ и превратить их в простые мелкие частицы, которые способны проникать в клетки и высвобождать энергию для нормального функционирования. А также избавление клеток ненужные элементы отходами и аксессуары, строительный материал. Все процессы, происходящие в клетках и тканевой жидкости.
Медленный метаболизм — это низкая обмен веществ в организме, и, следовательно, меньше калорий (питательные вещества, энергию) за определенный период времени. Таким образом, в ситуации, когда лишний вес медленный метаболизм неиспользованные калории откладываются про запас, образуя милые складочки и второй подбородок.
Какие факторы влияют на обмен веществ
- Возраст. Количество лет, ваш метаболизм снизится. Поэтому, чем старше ты становишься, тем сложнее похудеть. Возраст все-таки обращать больше внимания на свой образ жизни, рацион питания и привычки.
- Пол. У мужчин метаболизм намного быстрее, чем женщины. Это объясняется большей наличием гормона тестостерона, который способствуют образованию и поддержанию мышечной массы. И жизнь и нормальную работу мышц требуется гораздо больше энергии в виде слоев жира.
- Наследственность. Заболевания и нарушения обмена веществ могут быть врожденными. Это связано с сбоями работы генов.
- Заболевания щитовидной железы. Интенсивность метаболизма является снижение заболеваний, связанных с пониженной функцией щитовидной железы.
- Вес и высота. Больше масса тела, тем больше энергии необходимо для его поддержания и, следовательно, больше калорий сжигается. Так: чем выше человек, тем быстрее метаболизм.
- Активности. Влияет на скорость обмена веществ и физических упражнений. Чем больше вы двигаетесь, тем выше скорость обмена веществ, что повышает спрос на энергию.
- Стресс. При длительном стрессе, нервном напряжении и депрессии также ведет к снижению скорости обмена веществ. Сюда же можно отнести и стресс организма, отсутствие сна и голода.
Для того, чтобы похудеть, нужно учитывать все эти факторы, знать свой уровень метаболизма в состоянии покоя и, следовательно, для того чтобы рассчитать количество необходимых действий для достижения положительного результата.
Расчет метаболизма и контролировать рацион
Для того, чтобы правильно изменить свою диету, сначала необходимо рассчитать уровень метаболизма в состоянии покоя (РМР), который часто путают с уровнем основного обмена веществ (bmr). Для расчета РМР, мы имеем в настоящее время точное, в Миффлин-ст формула Jeor, которая принимает во внимание вес, рост и возраст. Выглядит это так:
Женские РМР = 9.99 x Вес в килограммах + 6.25 х рост в см — 4.92 x возраст в годах — 161
Для мужчин, РМР = 9.99 x Вес в килограммах + 6.25 х рост в см — 4.92 x возраст в годах + 5
Путем корректировки диеты
Рассчитанный РМР показывает, сколько калорий нашему организму во время праздников, и посчитать ежедневное потребление калорий для поддержания текущего веса, надо принять во внимание уровень физической активности. Вы можете сделать это, умножьте свой РМР, соответствующий показатель в левом столбце:
Изображения
Упражнения
Определение
1.2
Гиподинамия
Отсутствие физической активности или ее отсутствия.
1.375
Слабая активность
Некоторые легкие упражнения 1-3 раза в неделю.
1.55
Средняя активность
Полчаса физкультурой или спортом 3-5 дней в неделю.
1.725
Высокая активность
Долгосрочной физической нагрузки или занятий спортом 6-7 раз в неделю.
1.9
Экстремальной деятельности
Ежедневные тяжелые нагрузки и работа связана с физическим трудом.
Поэтому, чтобы избавиться от лишних килограммов (если нет заболеваний), следующим образом:
- Рассчитать количество потребляемых калорий в день, записывая калорийность каждого приема пищи. Таблицы калорийности многих продуктов можно найти, введя пару слов в поле поиска в Интернете или в литературе.
- Не превышать ежедневную норму калорий, которая рассчитывается из формулы выше и умножьте это с увеличением физической активности.
- Чтобы ускорить обмен веществ. И как это можно сделать, читайте далее.
Как питаться, чтобы ускорить метаболизм
- Во-первых, не нужно часто, так что промежутки между приемами пищи не должен превышать 3-4 часов и небольшими порциями. Вы можете сделать закуски между ними, но не булочки и пирожные, орехи и фрукты.
- Во-вторых, не ешьте слишком много! Не стоит в один присест, чтобы заполнить ваш ежедневное потребление калорий. Она должна быть равномерно распределена на все блюда и закуски в течение дня.
- Третье, обращайте внимание на качество пищи. Ешьте больше свежих фруктов, овощей и овощей, которые содержат много клетчатки, сложных углеводов, витаминов и минералов. Желательно избегать очень жирной, копченой, соленой и много сахаросодержащих продуктов. Лимит муки. За счет снижения потребления углеводов будет сжигаться больше калорий, обработанные жиры и протеины в глюкозу, которая необходима для пополнения энергетики организма. Еще надо исключить употребление алкоголя. Это замедляет обмен веществ.
- Четвертое, ни в коем случае не прибегать к жестким диетам и голодовкам. Потому что тело в этом случае он будет испытывать стресс и реагирует на него за счет снижения обмена веществ и накопления стратегических резервов. Когда клетки теряют ценность количество питательных веществ, что приводит к развитию многих заболеваний.
Пить много холодной воды
Обратите внимание на то, сколько у вас в день пить чистой воды (не считая чай, кофе, соки, и др.). Ежедневная сумма будет не меньше, чем 2 литра. Вода участвует во всех химических процессах организма, поэтому ее недостаток замедляет метаболизм.
Зачем нужно пить холодную воду? Для того, чтобы согреть ее до температуры тела организму требуется больше энергии и, следовательно, сжигать больше калорий.
Ускоряет метаболизм физических нагрузок
Менее физически вы активны, тем медленнее метаболизм. Поэтому для его ускорения стараемся больше двигаться, необходимы упражнения, которые повышают сердечный ритм. Выполняя их постоянно жестком темпе не менее 30 минут, можно ускорить метаболизм, улучшить кровообращение и сжечь несколько калорий. Бегать по утрам и/или вечерам, катаюсь на велосипеде, гулять и гулять быстрым шагом не менее 35-40 мин., поднимаемся по лестнице, делаем гимнастику. Если вы ведете сидячий образ жизни, начните с малого.
В будущем, а также увеличить ваш метаболизм и сила тренинг (например, упражнения с гантелями). Скачать веса, чтобы помочь построить мышцы. Для того, чтобы поддерживать их нужно гораздо больше калорий, чем жира (1 кг мышц, примерно 73 калории в сутки больше, чем тот же вес жира). Поэтому, чем выше процентное соотношение в организме мышечной массы по отношению к жировой, тем интенсивнее обмен веществ.
Также стимулирование обмена веществ являются: Регулярный секс, массаж, контрастный душ, примите горячую ванну (пребывание в ней более 10-15 мин.), влажные обтирания, посещение бани или сауны. А также прогулки на свежем воздухе и солнечном свете.
Мифы и предрассудки, связанные с метаболизмом
Это миф. На самом деле, не только высокое методов воздействия пищи. Это когда организм должен затратить некоторую энергию для переваривания и усвоения каждого конкретного продукта.
Высокое методов эффект продукты, содержащие сложные углеводы (сырые овощи), белков, обработки, которая отнимает много энергии. Низкие методы дня пищевыми продуктами, впитывается практически сразу, таких как: сахар, алкоголь.
Нет. Такие напитки дают лишь кратковременный результат, немного ускорить метаболизм. Также не забывайте о негативном влиянии чрезмерного потребления кофеина. Поэтому, если вы любитель кофе, следует ограничить до 2-4 чашек в день.
С другой стороны, хорошей альтернативой кофе, является зеленый чай. За счет комбинированного эффекта катехинов и кофеина, зеленый чай имеет отличный эффект для ускорения метаболизма, и, следовательно, сжигать жир.
Это не рекомендуется, потому что это не только не способствует похудению, но и может нанести вред обменные процессы в организме.
Несколько предупреждений
- Например, беременным и кормящим матерям противопоказан, энергичные упражнения, Гидромассажная ванна, душ, сауна. И ежедневное потребление калорий значительно выше. Вопросы, ускоряет и улучшает обмен веществ, лучше проконсультироваться с врачом.
- Не использовать для похудения курение. И если он снижает вес, незначительно, а вред организму нанесен серьезный.
- Не переусердствуйте в своем стремлении расстаться с лишними килограммами. Невозможно резко похудеть. Потеря более чем 0,5 кг в неделю вредно для здоровья. Так что прежде чем изменить свой рацион питания или упражнений, проконсультируйтесь со специалистом.
- Не забывайте, что чем меньше вес, тем медленнее метаболизм.
Следуя этим рекомендациям, вы всегда будете объектом зависти подруг, кушая себе в удовольствие, но не полнея.
