ВЕГАДИЕТА

Глютeн извлeкaeтся из пшeничнoгo зeрнa, a зaтeм пeрeрaбaтывaeтся тaк, чтoбы oн нaпoминaл мясo. Нo Вeгeтaриaнскoe oбщeствo рeкoмeндуeт, чтoбы в дoпoлнeниe вы принимaли витaмины B12 и D, a тaкжe кaльций.ЧТO EСТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬРаспланированная веган-диета подходит для всех этапов жизни, от младенцев до престарелых. Многие сорта обогащены кальцием и другими добавками, а также низкокалорийны. Вот ежедневный план от Вегетарианского общества: 2-4 порции овощей плюс 2-3 порции овощей из группы «зеленых листовых» 6-8 порций хлеба, макарон, риса или обогащенных витаминами зерновых 2-3 порции бобовых или белковых продуктов 1-2 порции орехов и семечек 2-3 порции масел и жиров 1-2 порции фруктов, плюс 1-2 порции сухофруктов 3 порции обогащенной витаминами бесмолочной группы (соевое молоко) 8 стаканов воды (больше, если очень активный стиль жизни)Витамины (для взрослых) Витамин B12 — 2.4 мкг в день Витамин D — 5 мкг в день Кальций — 600 милиграмм в деньСуществуют подгруппы в группах овощей и фруктов (например, зеленые листовые овощи и сухофрукты). В нем мало жира, его можно запекать, жарить, тушить и использовать в сендвичах.ВЫПЧЕКА БЕЗ ЯИЦЗаменители яиц можно купить в специализированных магазинах, но если вы не можете найти промышленный вариант, заменитель легко можно приготовить дома. Кормить вегана бывает совсем не просто, но если подготовиться и понять основу строго-вегетарианского питания, задача заметно упрощается. Употребляя разнообразные растительные белки вы оптимизируете прием белков. Плотный тофу используется как замена мясу, а мягкий тофу можно использовать для приготовления салатных заправок, дипов, паштетов, пудингов, начинок для пирогов и т.д.Протеин из пшеницыПолезный ингредиент диеты вегана — протеин из пшеницы, получаемый из глютена пшеницы (белковой части муки). Смешайте 1 столовую ложку соевой муки с горкой или крахмала с 2 столовыми ложками воды, чтобы получить одно яйцо в обычном рецепте. Когда возможно, покупайте сухофрукты без двуокиси серы, которую добавляют в сухофрукты для предотвращения окисления во время приготовления.Орехи и семечки — особенно богатый источник железа, цинка и необходимых жирных кислот.Фасоль и бобовые предоставляют белки, железо, цинк и кальций.Соевое, миндальное, рисовое «молоко» входят в немолочную группу.ИСТОЧНИКИ ВЕГЕТАРИАНСКИХ БЕЛКОВВот краткое описание продуктов, богатых белков, а также несколько предложений о том как лучше их подавать.Зерновые, рис и белок пшеницыЗерновые: пшеница, амарант, греча, перловка, кукуруза, пшено, сорго, геркулес, рожь, квиноя, дикий рисПодробнее здесь.Немолочные «молочные» продуктыНемолочное соевое молоко, миндальное молоко и рисовое молоко можно использовать вместо животного молока с сухими завтраками или в выпечке, коктейлях и соусах. Существует множество соевых сыров.Орехи и семечкиОрехи: миндаль, бразильские орехи, кешью, кокосы, фундук, макадамия, арахис, пекан, кедровые орешки, фисташки, сладкие каштаны, грецкие орехиСемечки: мак, тыквенные, кунжутные, подсолнечные, льняныеЛьняные семечки — особенно хороший источник необходимых жировых кислот, которые необходимы для функционирования нервной системы, помогают от симптом артрита и заболеваний сердца.БобовыеГорошек, фасоль, чечевицаИспользуйте супер-питательные бобовые — свежие, сушеные, консервированные — в основе сытных полезных блюд.ТофуТофу (соевый творог) — кулинарное чудо. На зеленые листовые овощи обращают особое внимание, поскольку это особенно богатый растительный источник кальция. Организм хитро балансирует добавочные амино кислоты, полученные из овощей, зерновых, бобовых, орехов и семечек. тофу можно купить обычным, копченым, с пряностями или маринованным. В нем много белка, витаминов, кальция и других минералов; нет холестерина.