. Oпубликoвaнo в Стaтьи пo здoрoвью
Eсть прoблeмы с зaсыпaниeм, или вы нe oщущaeтe сeбя oтдoxнувшими по утрам? Пора менять привычки. Хорошему сну можно научиться!
Ещё одну ночь вы ворочались с боку на бок и не можете заснуть? Начинаете думать, что страдаете бессонницей? Врачи отмечают, что у каждого из людей бывают проблемы с засыпанием, которые вовсе не должны быть проявлением болезни.
Если сон не приходит время от времени, то, прежде всего, не паникуйте! Тем более, что, согласно недавнему исследованию, человеку нужно спать гораздо меньше, чем принято думать. Что нужно знать о ночном отдыхе, чтобы сделать его более эффективным? Вот практические советы.
Как восстановить ритм сна и бодрствования?
Старайтесь выделить на сон не менее пяти часов ежесуточно. Этого достаточно, чтобы выспаться и нормально функционировать.
Настройте свои биологические часы! Ложитесь спать и вставайте ежедневно в одно и то же время.
Расшифровывайте свои фазы сна
Некоторые ученые утверждают, что человеку достаточно 4,5 часа ночного отдыха. Обоснование теории:
1. Идеальная продолжительность сна должна быть кратной 90 минутам, так как столько длится один полный цикл сна.
2. В одном цикле вы проходите через различные фазы, после засыпания сон начинает углубляться, через час самый глубокий, такой отдых — лучший вариант.
3. В конце цикла ваш организм войдёт в фазу быстрого сна. Это лучшее время для пробуждения.
Организуйте спальню
Позаботьтесь о месте, где спите — спальня должна быть чистая и тихая. Не собирайте в спальне предметы, связанные с работой или ежедневными обязанностями. В этой комнате должно быть минимум вещей. Помните, что не рекомендуется читать в постели, работать с компьютером или смотреть телевизор. Кровать должна ассоциироваться только со сном и сексуальной активностью. Обеспечьте подходящую температуру воздуха — около 19оС. Старайтесь проветривать комнату на ночь.
Подумайте, не стоит ли заменить матрас? Избыточно мягкий или жёсткий матрас нередко затрудняет засыпание. На сайте https://www.mebelboom.com.ua/category/matrasy-premium/ можете выбрать премиум матрас.
Избегайте яркий свет
Если в помещении слишком светло, то мозг стимулируется и подавляет выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регулировку ритмов. Не экономьте на плотных шторах или повязке на глаза. Это позволит уменьшить интенсивность света, который достигает рецепторов зрения, и за счёт этого улучшается комфорт сна. Также, избегайте находиться в темных помещениях в течение дня и попробуйте регулярно ходить на прогулки.
В течение дня
Чем больше энергии вы используете до наступления ночи, тем крепче будете спать. Потратьте полчаса в день на физические упражнения. Это целесообразно делать сразу после выхода из постели, или в начале дня. Избегайте упражнения и активную уборку помещения за 3 часа до сна. Большие физические нагрузки вечером, особенно, при групповых видах спорта, стимулирует организм выделять гормоны стресса, что способствует проблемам со сном.
Если вы регулярно плохо засыпаете, откажитесь от дневного сна или отдыхайте не более получаса.
Не пытайтесь заснуть, когда нет сонливости. У каждого из людей иногда возникают сложности со сном, например, после пробуждения ночью. Лучший способ вызвать сон — это покинуть кровать. Пребывание в постели во время бессонных ночей не способствует отдыху. Лежание в постели, или взгляд на часы запускает функции мозга, например, обратный отсчет, сколько часов сна осталось.
Если сон не идет, не следует лежать в постели дольше, чем четверть часа. Лучше встать и пройтись по комнате или делать то, чем вы обычно занимаетесь перед сном, например, почитайте книгу, сидя в кресле, примите ванну.
Светлана, www.vitamarg.com
