Все продукты питания, которые мы употребляем, можно разделить на четыре категории, каждая из которых обеспечивает наш организм отдельным набором питательных веществ. Таким образом, правильное сочетание этих четырех категорий дает возможность максимально улучшить нашу диету. Каждая из разновидностей продуктов, входящих в ту или иную категорию, имеет свои преимущества. На схеме (см. ниже) показано примерное соотношение между четырьмя категориями продуктов, входящих в состав нашей диеты:
1/6 Мясо и т.п.
1/3 Злаки и крупы
1/6 Молочные продукты
1/3 Фрукты и овощи
Мясо и другие протеиносодержащие продукты.
В данную категорию входят: говядина, свинина, птица, рыба, а также мясные продукты, такие как колбасы (сосиски), паштеты, бургеры и их «немясные» заменители: фасоль, горох, чечевица и тофу (соевый сыр). Оптимальный вариант – употребление умеренного количества вышеперечисленных продуктов, желательно заменяя их низкокалорийными аналогами.
Злаки и крупы.
Компоненты этой группы — хлеб различных сортов, паста, рис, бобовые, хлопья для завтрака, причем предпочтение лучше отдавать богатым клетчаткой продуктам из цельной пшеницы (wholegrain). Продуктов данной категории можно есть столько, сколько захочется (только не переусердствуйте, намазывая масло на хлеб или поливая макароны густым соусом!).
Молочные продукты.
Молоко, сыр, творог, йогурт – в умеренном количестве, лучше низкокалорийные, но при этом содержащие столько же полезного для организма кальция, сколько и более жирные аналоги.
Фрукты и овощи.
Необходимо ежедневно съедать по крайней мере пять порций свежих фруктов и овощей, особенно темно-зеленого и оранжевого цветов. Консервированные, мороженые или сушеные фрукты и овощи тоже очень полезны, особенно когда их свежие аналоги недоступны.
Продукты, не вошедшие ни в одну из вышеперечисленных категорий, обычно содержат больше жира и калорий, поэтому постарайтесь ограничить их употребление (перечень см. ниже). Да, многое из них – то, что Вы больше всего любите, но постарайтесь баловать себя не слишком часто, это в интересах Вашего здоровья.
Жиры и масла — сливочное масло, растительные масла, сливки, жир, маргарин
Сахар (как осн. компонент) — печенье, пироги, мороженое, джемы, сладости, сиропы
Закуски — чипсы, соленый арахис
Напитки — алкоголь, кофе, безалкогольные напитки, чай
Приправы — майонез, горчица, заправки для салатов
Необходимо следить не только за употреблением жиров и сахара, но также алкоголя, соли и кафеиносодержащих продуктов: все это полезно в меру. Алкоголь, как известно, помогает расслабиться, снять стресс и снизить давление, однако хорошо известно, что пристрастие к алкоголю приводит к серьезным проблемам со здоровьем.
В целом, мы все потребляем слишком много жиров (в этом «виноваты» большинство фасованных мясных изделий, а также жирные молочные продукты), поэтому стоит отдавать предпочтение низкокалорийным аналогам с наименьшим содержанием жира. Если все же Вы решили себя побаловать (ну если откровенно, не всегда менее калорийные продукты вкуснее!), то просто уменьшите порцию, а в качестве добавки к рациону съешьте больше овощей или фруктов.
