. Oпубликoвaнo в Стaтьи пo здoрoвью
Увaжaeмый читaтeль, сeгoдня я рaсскaжу тeбe o тoм, кaк снизить свой вес без рисков для твоего организма. Сколько и чего тебе нужно съедать в течение дня. По какому принципу должны проходить твои тренировки, и что делать если очень хочется съесть сладенькое.
А начнём мы с самого главного – питание. И оно является самым важным разделом в снижении веса и именно ему мы уделим больше внимания. Используя онлайн калькуляторы подсчёта калорий, которых на просторах интернета великое множество, нам необходимо высчитать нашу норму калорий. Для этого расчёта обычно требуются наши данные: рост, вес и возраст. Что такое калории? Иначе говоря, это то количество энергии, которое поступает в тебя при приёме пищи. И энергия, которую мы тратим в течение дня. И здесь нам нужно уяснить то, что, если мы тратим калорий больше чем употребляем, мы худеем. Если количество принятых и потраченных калорий одинаково, то вес не меняется. Если мы съедаем больше чем тратим, тут нас ждёт то, чего мы так боимся – мы начинаем набирать вес. С этого момента мы начинаем считать то, что мы кушаем. Для этого можно использовать сторонние приложения для смартфонов или же воспользоваться таблицей Excel и вносить вручную данные по белкам, углеводам и жирам.
Белки мы будем брать из творога, яиц и орехов. Углеводы из круп, овощей, злаков и мучного. А жиры из масел и животных жиров. Необходимо учитывать, что 4 ккал приходится на 1 гр. белка или углевода. У жиров это значение составляет 9 ккал. Количество этих ингредиентов мы берём на обратной стороне продуктов. Обычно их количество даётся на 100 грамм продукта. Подбираем нужное количество и принимаем в пищу.
В первую неделю, мы должны научится планировать нашу еду и укладывать её в норму калорий. Где на белки приходиться 30% калорий, на жиры 20%, и на углеводы 50% всех калорий, употребляемых за день. Питаться нужно 5-6 раз в день соблюдая при этом питьевой режим: 50 – 70 кг = 2,30 – 3,0 литра воды и 80 – 100 кг = 3, 30 – 3,90 литра воды и исключив из рациона всё сладкое (сахар, фрукты, мёд). Главное то, что нам предстоит подготавливать свой организм постепенно из недели в неделю и менять процентное отношение наших ингредиентов. Подробней можете узнать на сайте советов для жизни chtoikak.ru.
Вторая и третья неделя это 40% углеводов, 30% белков, и 30% жиров. Четвёртая неделя – чередуем. День употребляем белки с жирами исключая по максимуму употребление углеводов. И день употребляем углеводы с белками, исключая по максимуму употребление жиров. И всё это при той же норме калорий, которую мы не забываем корректировать каждую неделю с учётом того, что наш вес меняется.
Как мы должны проводить свои тренировки. А тренироваться мы будем по круговому принципу. Это значит, что длительность тренировок будет от 30 до 60 минут, которая включает в себя высокоинтенсивное выполнение силовых, фитнес или гимнастических упражнений в несколько кругов с минимальным временем на отдых между кругами и упражнениями. Один круг – это нагрузки разных частей тела, проводимые одна за другой при одном подходе. Повысить интенсивность тренировки можно добавляя упражнения или уменьшая время отдыха. Так же не забываем про разминку перед началом и растяжку в конце тренировки. Тренируемся мы с понедельника по пятницу. В выходные мы даём нашему телу время на восстановление к следующей неделе. Режим питания остаётся тот же, но в один из дней, к примеру, в воскресенье, мы можем себе позволить съесть одну порцию того, что нам было запрещено. Будь это что-то жирное, или сладкое, это уже зависит от предпочтений. Главное не переедать. Ограничений по количеству калорий нет.
Следуя этим советам, вы начнёте снижать массу своего тела. Снижать правильно. Это не единственный способ достичь желаемого результата, но он содержит основные принципы к его достижению.
