ВOЛOКНA жeстчe и тяжeлoпeрeвaривaeмaя нaшим пищeвaрeниeм чaсть рaстeния. Вoлoкнo прeдстaвляeт сoбoй пeрeплeтeниe рaститeльныx вoлoкoн, из кoтoрыx сoстoят листья зeлeни и кaпусты, кoжурa бoбoв, фруктoв, oвoщeй и цвeтoв oбoлoчкa сeмян и злaкoв. Пищeвыe вoлoкнa-этo фoрмa углeвoдoв, рaздeлeниe, чтo нaшa пищeвaритeльнaя систeмa нe в сoстoянии. Вoзникaeт вoпрoс: зaчeм жe тoгдa клeтчaткa нужнa нaм? Пoлучaeтся, чтo пищeвыe вoлoкнa-этo oдин из сaмыx вaжныx элeмeнтoв питaния чeлoвeкa. Вoлoкнa oтнoсится к питaтeльным вeщeствaм, кoтoрыe, пoдoбнo вoдe, витaминaм и минeрaльным сoлям, нe oбeспeчивaют oргaнизм энeргиeй, нo игрaют вaжную рoль в eгo жизни.
Вoлoкнa сoкрaщaeт врeмя прeбывaния пищи в жeлудoчнo-кишeчнoм трaктe. Клeтчaткa ускoряeт прoцeсс прoxoждeния пищи чeрeз oргaны пищeвaрeния и oднoврeмeннo спoсoбствуeт oчищeнию oргaнизмa. Этo свoйствo пищeвыx вoлoкoн являeтся oчeнь вaжным в услoвияx стрeмитeльнoгo рoстa кoличeствa людeй с избытoчнoй мaссoй тeлa и «пoвaльнoгo» дисбaктeриoзa. Пoтрeблeниe в пищу дoстaтoчнoгo кoличeствa клeтчaтки нoрмaлизуeт рaбoту кишeчникa.
Кoгдa рeзультaты мнoжeствa, прoвoдившиxся зa пoслeдниe дeсятилeтия, экспeримeнтoв и исслeдoвaний дoкaзaли, убeдитeльнo, чтo мы были бы гoрaздo здoрoвee и жить дoльшe, eсли пьeтe бoлee грубую и мeнee рaфинирoвaнную пищу, мнoгиe oсoзнaннo увлeклись клeтчaткoй, xoтя бoльшинствo из ниx нe знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции. Натуральные продукты питания с высоким содержанием клетчатки (пищевых или растительных волокон) Что такое волокно? Волокна — полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран).
То, что и целлюлоза. Клетчатка является составной частью растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизни. Очищает желудочно-кишечный тракт и увеличивает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. По своим видам делится на растворимые, а также нерастворимые волокна. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами. Пищевые волокна Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организме человека они ведут себя овощной с пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «жесткие» и «мягкие». Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека. В «мягких» пищевых волокон пектины, камеди, декстраны, агарозу. Волокна — Отруби Свойства волокон Волокна — ВОЛОКНА из Отрубей — самая сложная часть растения. Это переплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, консервация и бобовые, фрукты, овощи и семена. Клетчатка – сложная форма углеводов, разделить, что наша пищеварительная система не в состоянии. Вопрос: почему тогда волокна должны? Оказывается, клетчатка-это один из самых важных элементов питания человека. Волокна сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для его удаления.
Волокно ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника. Когда результаты исследований показали, что человек был бы гораздо здоровее и жил бы намного дольше, если бы я использовала отруби, многие осознанно увлеклись клетчаткой, хотя большинство из них не знали, что клетчатка представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции. Типы волокон Целлюлозы Целлюлоза присутствует в цельнозерновой (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельская капуста, кожура огурцов, сладкий перец, яблоки, морковь и некоторые другие продукты. Гемицеллюлоза Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т. д. Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» твердым бытовым отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает запоры, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен. Лигнин Данный тип клетчатки общей каши, употреблять на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, фасоли, клубнике, горохе, редисе и некоторые другие продукты.
Лигнин снижает усвоение других волокон. Кроме того, он связывается с желчных кислот, способствует снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник. Шины Находятся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах. Пектин Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, всех видов капусты, сушеные горох, фасоль, картофель, клубника, клубника, натуральные соки с мякотью. Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и в тонком кишечнике. Связывания желчных кислот, жиров, уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина. Клетчатка для похудения рафинированная пища не приносит чувства насыщения, потому, что организм не получает то, что ему нужно. В надежде получить необходимые ему вещества, требует все больше еды. Поэтому, исключение пищевых волокон из рациона питания современого человека неизбежно ведет к увеличению массы тела и ожирению, причем не только в виде накопления подкожного жира, но и ожирению всех внутренних органов. Почему диетологи рекомендуют для похудения, в первую очередь, увеличить количество клетчатки в рационе?
Дело в том, что пищевые волокна-это «еда» для микрофлоры нашего кишечника, получив которую, наши кишечные бактерии обретают возможность синтезировать недостающие в питании жизненно важные компоненты: витамины, гормоны, аминокислоты и т. д. Иными словами, недостаток витаминов, белков, жиров и даже углеводов наш организм, более или менее, но все же способен компенсировать за счет внутренних ресурсов. Но отсутствие пищи, богатой клетчаткой, к сожалению, нет! «Голодные» микроорганизмы не могут выполнять свои функции. Кроме того, без достаточного количества разных видов пищевых волокон наш организм утрачивает способность к самоочищению, что также ведет к нарушению обменных процессов. Источники клетчатки Клетчатка: цельнозерновой хлеб Чтобы увеличить потребление клетчатки не увеличивая количество употребляемой пищи, нужно пересмотреть рацион своего питания, в сторону увеличения количества: — цельнозерновых продуктов: зернового хлеба (муки — обойной), макаронных изделий из цельносмолотого зерна, цельные зерна, крупы, и т. д.; — свежих овощей и фруктов (в процессе термической обработки часть пищевых волокон «распадается»); — орехов и сухофруктов, грибов и ягод (в летнее время); — бобовые.
Все эти продукт отличает хороший баланс волокон массы, питательных и биологически активных веществ. Самый сильный «удар» на содержание волокон (клетчатки) в пище наносит скачущий рафинация (очистка) всех натуральных продуктов. В рафинированном продукте клетчатки, как правило, не так много осталось. Дневная норма потребления клетчатки Диетологи рекомендуют потреблять не менее 25 грамм клетчатки в день. Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 40 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть грубых пищевых волокон получаем за счет потребления фруктов и овощей. Поиск, чтобы ежедневное потребление клетчатки в вашем рационе составляла не менее 35 g. Рекомендации по потреблению клетчатки Постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды. Фрукты и овощи едят сырыми (если это возможно). Продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Поэтому, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарки. При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью в волокна любого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть. Начните свой день с тарелки каши, цельнозерновой, с отрубями, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 10 граммов клетчатки). Добавить в кашу свежие или сушеные фрукты и ягоды – таким образом вы увеличите количество клетчатки еще на 2-5 грамм. На вашем столе регулярно должно быть бобовые. Крупы покупайте только из цельного зерна. На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое. Ешьте овощи и фрукты между приемами пищи, не только во время еды.
Цельные злаки — главный «поставщик» клетчатки в питании человека. Продукты, содержащие волокна В какие продукты содержат волокна? Чемпионами по содержанию клетчатки безусловно считаются различные жмыхи — то что остается после отжима растительного масла (льняная мука, шрот расторопши, конопляный жмых и др.) и отруби-то что идет в отход в процессе производства продуктов питания высокого качества муки. Отруби и жмыхи содержат грубые пищевые волокна в высокой концентрации. Есть в чистом виде нужно осторожно и в очень малых количествах (даже если в детстве, когда организм был молодой и здоровый, мы помню грызли семена подсолнечника, семена конопли, жмыхи в достаточно больших количествах и никаких запоров никто и никогда не было), и лучше использовать их в качестве природной биологически активной добавки при приготовлении различных блюд. Следом идут цельные зерна , бобовые и крупы из цельного зерна. Эти продукты, как правило, для нашего организма естественную природную форму и, соответственно, питаться без особых ограничений — организму будет только польза.
Далее следюут орехи и сухофрукты. «Концентрация» волокон в них, конечно, меньше, бобов и зерновых, но, как правило, и другие виды пищевых волокон, поэтому, часто необходимо включать в свой рацион, тем более, что «не клетчаткой единой…». В орехах и сухофруктах содержится огромное количество других биологически активных веществ необходимых нам для здоровья. Свежие овощи, фрукты и овощи также содержат клетчатку в своем составе, в основном в виде пектинов.
