Гликемический индекс-это показатель, который определяет изменение содержания глюкозы (сахара) в крови, то есть показывает, насколько возрастает содержание сахара в крови в зависимости от того или иного пищевого продукта.
Гликемический индекс-понятие относительное. В основу его составлении была взята глюкоза, ее гликемический индекс приравнен к 100, а индексы всех остальных продуктов составляют соответствующее количество процентов относительно гликемического индекса глюкозы.
Если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 50, это означает, что 50% его углеводов доступно для усвоения организмом и превращается в глюкозу крови. К примеру, гликемический индекс жареного картофеля равен 95, гречневой крупы — 55, капусты — 15.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше, когда он попадает в организм поднимается уровень сахара в крови. Углеводсодержащие продукты, которые расщепляются быстро во время пищеварения, имеют самый высокий гликемический индекс. В результате сахар поднимается быстро и высоко. После употребления таких продуктов вы очень скоро начнете испытывать чувство голода.
Гликемический индекс указывает на степень абсорбции в кишечнике и, соответственно, может также трактоваться как процент поставки тем или иным продуктом глюкозы в кровь. Когда, например, в «системе координат» Монтиньяка гликемический индекс какого-либо продукта составляет 40, это значит, что 40% его углеводов доступны для усвоения в организме и превращаются в глюкозу крови.
Сахар, мед, сладкие фрукты, хлеб белой рафинированной муки, пирожные, белый рис имеют высокий гликемический индекс. Что характерно, после «сладкой оргии» голод начинает превышать очень скоро, буквально через полтора часа возвращаясь к исходному уровню, а затем продолжая только усиливаться. А вот продукты с низким гликемическим индексом (менее 55, если за 100 взять индекс глюкозы) дают более длительное насыщение, поскольку достаточный для ощущения сытости уровень глюкозы в крови сохраняется стабильным.
Таким образом, углеводы могут быть разделены на две категории:
• «Плохие» углеводы (с гликемический индекс > 50), оказывают негативное влияние на обмен веществ, способствуя возникновению усталости и накоплению лишнего веса.
• «Хорошие» углеводы (с гликемический индекс < 50), не оказывают негативное влияние на обмен веществ и содержат много витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Считается, что ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ, чтобы УСМИРИТЬ АППЕТИТ.
Кроме того, если сочетать в одном приеме пищи несколько продуктов с низким гликемическим индексом (например, йогурт либо творог и яблоко), появление чувства голода не только отдалится, но даже за следующей трапезой Вы не переедите, ведь организм все еще будет находиться под воздействием предыдущего приема продуктов с низким гликемическим индексом. Вот почему диетологи советуют начинать день не со сладкой сдобы, сладости с кофе, а со сложных углеводов (каш, хлеба из цельного зерна) и молочных и других богатых белком продуктов имеют низкий гликемический индекс.
Как перехитрить гликемический индекс:
• Чем больше в пище, включающей различные продукты, содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс.
• Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, которые были подвергнуты термической обработке. Вареные морковь, например, имеет индекс 85, сырая – 35.
• Картофельное пюре имеет более высокий гликемический индекс, чем вареная в мундире картошка. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. В целом, излишнее разваривание любых продуктов, содержащих крахмал (макаронные изделия, крупы) повышает их гликемический индекс.
• Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, присутствие углеводов способствует лучшей усвояемости протеинов.
• Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. Особенно это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, так же, как зерна пшеницы, зерна и продуктов из белой муки.
• Добавление небольшого (подчеркиваем: очень малого) количества жира к углеводам увеличивает их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс.
• Чем дольше пища пережевывается, медленнее переваривать углеводы.
Так что имеет смысл:
• сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
• потреблять цельнозерновые крупы и хлеб грубого помола с отрубями, а не рафинированные продукты. Так, различные сорта хлеба из непросеянной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; значение 45 хлеб с отрубями;
• кушать натуральные фрукты (они, отличие соков, содержат клетчатку);
• предпочитать сырые овощи приготовленные. Овощи, подвергающиеся тепловой обработке, не нежная, они должны сохранять твердоватость и хрусткость. Это означает – не разрушать клетчатку;
• стараться по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой. И не только потому, что львиная доля витаминов прилегает непосредственно к коже, но и потому, что кожа состоит из ценной клетчатки, снижает гликемический индекс продукта. Хорошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно промывают, а затем съесть вместе со шкуркой;
• не варить макароны до клейкообразного состояния, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кипятком и сделать вывод, в течение нескольких часов. Тогда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко — и быстроусвояемое организмом состояние;
• сочетать белковые продукты с овощами, и, если Вы не являетесь сторонником раздельного питания, кушать крахмалы одновременно с белками. Кстати говоря, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с молочных продуктов;
• хорошо пережевывать пищу;
• если очень хочется сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. И не-в-куда не ешьте сладкое вместе с жирным, но к овощам и крупы мясо добавлять минимальное количество жира.
В соответствии с рекомендациями. М. Монтиньяка, углеводы с гликемическим индексом от 50-55 до 35 следует потреблять утром и в обед, и далее до вечера — углеводы с гликемическим индексом 35 и ниже.
